🧘‍♂️ Прогрессивная мышечная релаксация

«Расслабление начинается с осознания напряжения» 🌼

🧠 Что это такое?

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, разработанная врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Она основана на простом принципе: чтобы научиться расслабляться, сначала нужно почувствовать напряжение.

ПМР помогает:

• Снизить физическое напряжение, вызванное тревогой или стрессом
• Улучшить качество сна
• Повысить осознанность телесных ощущений
• Создать «островок спокойствия» в течение дня

😌 Почему это работает?

• Расслабление — активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя пульс и дыхание.
• Тело-сознание — укрепляет связь между разумом и телом, помогая замечать ранние признаки стресса.
• Контраст — резкое переключение от напряжения к расслаблению делает ощущение покоя особенно ярким и запоминающимся.

🔁 Как выполнять ПМР?

Выполняйте упражнение в тихом месте, в удобной позе. Идеально — лёжа на спине или сидя в кресле с поддержкой спины.

Общий принцип: напрягайте группу мышц на 5 секунд → резко отпустите → наслаждайтесь ощущением расслабления 10–15 секунд.

1. Кисти и предплечья ✊
   Сожмите кулаки изо всех сил на 5 секунд. Затем резко отпустите. Почувствуйте, как тепло и тяжесть разливаются по рукам.
2. Плечи 🧘‍♀️
   Поднимите плечи к ушам, будто пытаетесь «спрятать голову в воротник». Удерживайте 5 секунд. Затем опустите — пусть они «упадут» вниз. Почувствуйте лёгкость.
3. Лицо 😬 → 😌
   Наморщите лоб, зажмурьтесь, сожмите челюсти. Удерживайте. Затем отпустите всё сразу — почувствуйте, как лицо «тает».
4. Грудь и живот 🌬️
   Глубоко вдохните и задержите дыхание, напрягая грудные мышцы и пресс. Выдохните — и полностью расслабьте живот.
5. Ноги 👣
   Напрягите мышцы бёдер, икр и стоп (можно потянуть носки на себя). Удерживайте. Затем отпустите — почувствуйте, как ноги «утяжеляются» и уходят в пол или кровать.

Порядок может варьироваться, но чаще всего рекомендуется двигаться от ног к голове (или наоборот) — это создаёт ощущение «волн расслабления».

«Тело помнит то, что ум старается забыть. Через расслабление мы возвращаем себе целостность.»

💡 Совет:

Выполняйте ПМР лёжа или сидя в удобном кресле, в тихой обстановке. Идеальное время — перед сном или в перерыве между делами. Начинайте с 5–10 минут. Со временем вы научитесь расслаблять всё тело за пару минут — даже в очереди или в метро!

Не стремитесь к «идеальному» выполнению. Главное — осознанность и доброта к себе.

✨ Сделайте глубокий вдох… и позвольте своему телу отдохнуть. 💆‍♀️💖