В современном мире тревожность стала частым спутником многих людей. По данным ВОЗ, каждый четвертый человек хотя бы раз в жизни сталкивается с панической атакой. Важно знать: тревога — это не слабость, а естественная реакция организма, которой можно научиться управлять.
💡 Тревога vs Паническая атака
Тревога — продолжительное состояние беспокойства. Паническая атака — интенсивный приступ страха с физическими симптомами, который достигает пика за 10 минут.
🆘 Физические симптомы тревоги и панической атаки
🧠 Неврологические
Головокружение, ощущение нереальности, дереализация, страх сойти с ума
❤️ Кардиологические
Учащенное сердцебиение, боль в груди, ощущение "комка" в горле
🌬️ Дыхательные
Одышка, ощущение нехватки воздуха, гипервентиляция
🤢 Желудочно-кишечные
Тошнота, дискомфорт в животе, расстройство желудка
🆘 Первая помощь при панической атаке
Дыхание 4-7-8
Активирует парасимпатическую нервную систему для успокоения
Как выполнять:
- Сядьте удобно, спина прямая
- Медленно вдохните через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на 7 счетов
- Медленно выдохните через рот на 8 счетов
- Повторите 4-6 раз
Техника 5-4-3-2-1
Возвращает внимание к настоящему моменту через органы чувств
Как выполнять:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 вещи, которые вы ощущаете (ткань одежды, поверхность стола)
- 3 звука, которые вы слышите
- 2 запаха, которые чувствуете
- 1 вкус (можно пососать конфету)
Прогрессивная мышечная релаксация
Снимает физическое напряжение, связанное с тревогой
Как выполнять:
- Сожмите кулаки на 5 секунд
- Резко расслабьте, почувствуйте разницу
- Напрягите плечи (поднимите к ушам)
- Расслабьте, опустите плечи
- Продолжайте от ног к голове
👥 Как помочь близкому при панической атаке
Сохраняйте спокойствие
Ваше спокойствие передается человеку. Говорите медленно и уверенно.
Не отрицайте чувства
"Я вижу, тебе тяжело" вместо "Успокойся, ничего страшного"
Дышите вместе
Предложите подышать вместе, показывая пример спокойного дыхания
Создайте комфорт
Предложите воды, укройте пледом, обеспечьте покой
⚠️ Когда обязательно обратиться к специалисту
Тревожные признаки, требующие профессиональной помощи:
📅 Частые приступы
Панические атаки несколько раз в неделю или ежедневно
😔 Избегание ситуаций
Начинаете избегать мест, где бывали панические атаки
💊 Самолечение
Прием алкоголя или лекарств без назначения врача
🕰️ Длительная тревога
Постоянная тревога более 2 недель, мешающая жизни
💼 Экстренная памятка для телефона
📋 Что делать ПРИ панической атаке:
📱 Полезные приложения и ресурсы
📲 Headspace
Медитации и дыхательные упражнения для снижения тревоги
📞 Телефон доверия
8-800-2000-122 - бесплатная психологическая помощь
📚 DARE
Приложение с техниками для работы с паническими атаками
💪 Профилактика тревожности
Регулярная активность
30 минут физической активности снижают уровень кортизола
Качественный сон
7-9 часов сна - основа эмоциональной стабильности
Сбалансированное питание
Омега-3, магний и витамины группы B поддерживают нервную систему
Практика осознанности
Ежедневные 10 минут медитации снижают реактивность на стресс
🎯 Важно помнить:
Тревожность и панические атаки — это не приговор, а состояние, которому можно научиться противостоять. Вы уже сделали важный шаг — ищете информацию!